Sie benötigen eine Trainingsmatte. Wir empfehlen Trainingsmatten mit den folgenden Gegebenheiten: Achten Sie auf eine antibakterielle Beschichtung sowie Rutschfestigkeit. Wenn Sie die Matte ausrollen, soll sie sich nicht wieder automatisch einrollen, sondern flach auf dem Boden liegen bleiben. Eine Yogamatte bietet sich an oder, falls Sie mehr Polsterung bevorzugen, empfehlen wir Gymnastikmatten.

Sie können in normaler Sportkleidung trainieren, z.B. T-Shirt und Sporthose oder Leggins. Sie können Barfuß oder mit Sportschuhen trainieren. Es wird empfohlen Yoga ohne Schuhe zu praktizieren.

Sie benötigen KEINE Gewichte für das Training.

Das Muskeltraining kann, für eine erhöhte Schwierigkeit, mit elastischen Fitnessbändern erfolgen. Anfänger können sich gerne erstmal ohne Bänder mit den Übungen vertraut machen und, bei Bedarf, später Bänder hinzunehmen. Es gibt verschiedene Arten von Fitnessbändern.

Wir empfehlen Therabänder zu nutzen. In unseren Videos arbeiten wir mit Therabändern.

Man kann Fitnessbänder in Sanitätshäusern, Sportgeschäften oder online erwerben.

Ein Theraband ist ein langes, dünnes und ca. 15cm breiteres Band ohne Griffe. Es werden viele Sets mit mehreren Therabändern in verschiedenen Farben und Stärken angeboten. Man kann mehrere Therabänder in die Hand nehmen, um verschiedene Stärken zu kombinieren.

Wir empfehlen Therabänder mit den folgenden Gegebenheiten

Therabänder sind in unterschiedlichen Stärken und Farben erhältlich. Sie können sich erstmal ein Theraband mit einer leichten stärke kaufen. Wir empfehlen ein Set mit mehreren unterschiedlichen Stäken und Farben. Praktisch sind Bänder, welche eine klare Unterscheidung der Stärken haben, wie leicht, mittel, schwer.

Oft werden in einem Set unterschiedlich lange Bänder angeboten. Achten Sie darauf, dass alle Bänder mindestens 2 Meter lang sind.

Pflege von Fitnessbändern aus Naturlatex

Fitnessbänder aus Latex sind empfindlich und müssen elastisch gehalten werden. Bei fehlender Pflege werden sie schnell porös und reißen.

Deshalb sollten die Fitnessbänder regelmäßig mit Wasser oder Wasser mit Seife gereinigt werden. Bitte nutzen Sie keine chemischen Reinigungs- oder Desinfektionsmittel.

Lassen Sie die Bänder nach der Reinigung an der Luft trocknen, um ein anschließendes Verkleben zu verhindern. Es muss vor dem Verstauen immer komplett getrocknet sein.

Am wichtigsten ist es, die Fitnessbänder regelmäßig mit Talkum Pulver oder Babypuder einzureiben.

Setzen Sie das Band nicht großer Hitze aus. Legen Sie es niemals in die Sonne oder auf die Heizung.

Therabänder bestehen meist aus Naturlatex. Sie sind auch latexfrei erhältlich. Latexfreie Bänder sind haut- und allergikerfreundlich, leichter zu pflegen und haben ein geringeres Risiko zu reißen. Latexfreie Bänder sind allerdings weniger elastisch, was beim Training als schwieriger empfunden werden kann.

Wicklung eines Therabandes

Sie können ein Band entweder einfach in Ihrer Hand mit den Fingern fixieren oder eine Wicklungstechnik für zwei Bewegungsarten nutzen.

Therabänder sollten während der Übung möglichst mit ausgestreckten Fingern benutzt werden. Ist die Faust geschlossen, so bohren sich automatisch Ihre Fingernägel in das Band und wird langsam durchlöchert. Es ist möglich das Band mit dem Daumen zu fixieren.

Bitte machen Sie keine Knoten oder Fixierungsklammern in das Band. Beides schadet den Bändern.

Es gibt 2 Wicklungen, die Sie benötigen. Sie wählen die Wicklung, je nachdem, ob Sie das Band von unten nach oben oder von oben nach unten ziehen möchten.

Wenn Sie das Theraband von oben nach unten ziehen möchten

Ein Bandende ziehen Sie über den Handrücken, zwischen Zeigefinger und Daumen, nach unten zur Handinnenfläche. Dort fixieren mit dem Daumen.  Dann das übrige Band greifen und nach vorne richtung Handinnenfläche um die Hand wickeln.

Wenn Sie das Theraband von oben nach oben ziehen möchten

Ein Bandende ziehen Sie über die Handinnenfläche, zwischen Zeigefinger und Daumen, und legen es auf die Handaußenseite. Dort mit dem Daumen fixieren.

Dann das übrige Band greifen und weg vom Körper über den Handrücken um die Hand wickeln.

Die lange Seite verläuft nun also über die Handinnenfläche richtung kleiner Finger nach unten.

Das Sportprogramm können Sie Ihren persönlichen Bedürfnissen anpassen.

Wir bieten drei Sportarten an:

1. Muskelaufbau
2. Ausdauertraining
3. Yoga mit Mobilitätstraining

Unsere Übungen wurden von dem Physiotherapeuten, Ernährungscoach und Trainer Paul Kröger mit seinem Physiotherapiezentrum „Sportphysio Kröger“ auf Durchführbarkeit und Sicherheit überprüft.

Das Sportprogramm ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, da es oft einfache und schwierige Varianten gibt sowie Möglichkeiten den Schwierigkeitsgrad zu steigern.

Der Muskelaufbau wird ohne Gewichte absolviert und kann mit Therabändern erschwert werden.

Die Übungen sind speziell geeignet für Personen zwischen 60 und 80 Jahren.

Das Training ist Gelenkschonend und beinhaltet keine Sprungbewegungen.

Sie können frei wählen, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren möchten. Wir empfehlen mindestens dreimal pro Woche Sport zu machen, da eine Regelmäßigkeit essentiell ist, um positive Trainingsergebnisse zu erzielen.

In der App finden Sie Muskelaufbau, Ausdauertraining und Yoga mit Mobilitätstraining.

Sie können wählen, ob Sie alle angebotenen Sportarten nutzen möchten. Wir empfehlen alle zu kombinieren, da durch Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System verbessert und durch Muskeltraining die Muskeln aufgebaut werden. Durch Yoga werden unter anderem Ihre Bänder gedehnt und Faszien gelockert. Im Mobilitätstraining werden sowohl die Mobilität als auch das Gleichgewicht gefördert.

Yoga kann einzeln oder in Kombination mit dem Muskelaufbau oder Ausdauertraining genutzt werden.

Für Einsteiger (3 Tage pro Woche)

Für Personen, die eine Trainingsroutine aufbauen möchten  (6 Tage pro Woche)

Wir empfehlen Ihnen Ihre Fortschritte aufzuschreiben. Das motiviert unheimlich. Dazu können Sie sich ein Trainingstagebuch kaufen oder einfach selbst Ihre Erfolge in eine Tabelle eintragen (weiter unten). Hierbei geht es lediglich um das Muskelaufbautraining. Aufzeichnungen des Ausdauertrainings oder der Yogaeinheiten sind in der Regel nicht nötig, aber möglich.

Bitte klicken Sie hier, um eine Kopie der Trainingsplanvorlage herunterzuladen

Einige Übungen beinhalten die Möglichkeit, zusätzlich ein Fitnessband zu nutzen.

Als Anfänger starten Sie ohne die Nutzung von Fitnessbändern.

Wenn Sie sich den Bewegungsablauf einer Übung verinnerlicht haben, können Sie Fitnessbänder nutzen. Diese sind erhältlich in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen. Demnach beginnen Sie mit einem einfachen Fitnessband und arbeiten sich zu schwereren Bändern vor.

Gleichzeitig beinhalten viele Übungen eine einfache und eine schwere Variante, zu der Sie sich steigern können.

Unser Programm wurde so entwickelt, dass es von Menschen in unterschiedlichen Altersklassen und mit verschiedenen Sportfähigkeiten angewendet werden kann. Das Training wurde speziell für Personen zwischen 60 und 80 Jahren entwickelt. Alle Übungen bieten ein ganz einfaches Anfängerniveau an und zeigen alternative schwierigere Durchführungsmöglichkeiten für Fortgeschrittene oder um die Schwierigkeitsstufe zu steigern.

Es ist notwendig, dass Sie selbstständig in der Lage sind, sich auf den Boden zu setzen und wieder hochzukommen, falls Sie keine Hilfe einer zweiten Person in Anspruch nehmen können.

Muskeltraining und Ausdauersport sowie gesunde Ernährung sind die Grundlage eines gesunden Körpers und können folgenden Krankheiten vorbeugen:

• Gelenkschmerzen (Knieschmerzen, Tennisarm)
• Arthritis
• Vaskuläre Demenz
• Diabetes mellitus
• Arthrose
• Herzinfarkt
• Inkontinenz
• Krebs
• Thrombose
• Rückenbeschwerden
• Bandscheibenvorfall
• Übergewicht
• Osteoporose

Grundsätzlich raten wir jedem, vor Allem Neu- oder Wiedereinsteiger*innen, sich vor dem Start des Sportprogramms von Ihrem Arzt untersuchen zu lassen. Diese Empfehlung gilt auch dann, wenn Sie sich für fit halten. Unser Sportprogramm ist für ganz unterschiedliche Fitnessfähigkeiten ausgelegt und wir erklären alle Übungen so gut wie möglich. Trotzdem können wir nicht auf sehr individuelle körperliche Anforderungen eingehen. Somit ist es ratsam sich untersuchen zu lassen und die Übungen auszudrucken und Ihrem Arzt vorzuzeigen. Beginnen Sie erst mit dem Training, wenn Ihr Arzt sagt, dass Sie trainieren dürfen. Lassen Sie besonders die Belastbarkeit Ihres Herzens, den Bewegungsapparat mit besonderem Blick auf Gelenke und den Rücken untersuchen.

Wenn Sie starke Knieschmerzen mit erheblichen Einschränkungen haben, sollten Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen und Ihren Trainingsplan ausdrucken und die Übungen mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen.

Grundsätzlich sind alle Übungen darauf ausgerichtet, dass Sie Ihre Knie nicht weiter belasten müssen und die umliegenden Muskeln trainiert werden, sodass auf lange Sicht Knieschmerzen vor- und entgegengebeugt werden. Im Training tauchen keine Sprungbewegungen auf. Bitte legen Sie besonderen Wert darauf die Übungen richtig auszuführen. Bei Schmerzen können Sie sich langsam an Übungen herantasten oder diese auslassen und bei anhaltenden oder wiederkehrenden Schmerzen raten wir Ihnen dringend einem Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.

Wenn Sie starke Rückenschmerzen mit erheblichen Einschränkungen haben, sollten Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen und Ihren Trainingsplan ausdrucken und die Übungen mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen.

Bei leichten Rückenschmerzen empfehlen wir Ihnen unser Sportprogramm, da er Ihren Rücken stärkt und weiteren Rückenschmerzen vorbeugt. Achten Sie bitte immer darauf die Übungen der Anleitung nach auszuführen. Bei Schmerzen können Sie sich langsam an Übungen herantasten oder diese auslassen und bei anhaltenden oder wiederkehrenden Schmerzen raten wir Ihnen dringend einem Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.

Unsere Übungen sind nicht speziell für Übergewichtige Personen entwickelt worden. Allerdings ist unser Trainingsprogramm gelenkschonend und beinhaltet keine Sprungübungen. Sie können sich, je nach Verfassung, langsam an unsere Übungen herantasten.

Übergewicht birgt ein erhöhtes Krankheitsrisiko. Wir empfehlen Ihnen, sich vor dem Start des Sportprogramms von einem Arzt untersuchen zu lassen. Besonders, falls Sie mehr als 10 kg Übergewicht haben.

Für Sporteinsteiger mit mehr als 10 kg Übergewicht

Muskeln, Herz, Kreislauf, Rücken, Gelenke und Stoffwechsel sind aufgrund der ungewohnten Belastung schnell überfordert. Wer sich zu Beginn übernimmt, riskiert Verletzungen. Sie sollten Ihren Körper, Ihre Knochen, Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem zunächst langsam an die körperliche Belastung gewöhnen. Dieser Prozess kann 4 bis 6 Monate dauern. Dafür eigneten sich Sportarten, bei denen das Körpergewicht getragen wird: Leichte Schwimm- oder Radfahreinheiten. Auch mit Spaziergängen und Walking können Sie Ihren Körper langsam aktivieren. Joggen wird nicht empfohlen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper regelmäßig und mindestens drei Tage pro Woche zu fordern. Erweitern Sie mit der Zeit die Trainingsdauer und die Anzahl der Tage. Sobald sich Ihr Körper an die Belastungen gewöhnt hat und Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gibt, können Sie langsam in unser Trainingsprogramm einsteigen.

Sobald Sie bereit sind mit unserem Programm zu trainieren

Unsere Übungen sind gelenkschonend und werden Ihnen beim Abnehmen helfen. Durch das Ausdauer- und Muskeltraining verbrennen Sie Fett und Muskeln werden aufgebaut. Diese Muskeln werden Ihnen zusätzlich helfen das Übergewicht zu tragen und Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Wir empfehlen Ihnen beides, Muskel- und Ausdauertraining, regelmäßig durchzuführen (mindestens dreimal pro Woche) und eine Trainingsroutine aufzubauen. Es ist wichtig, dass Sie sich langsam an das Training herantasten: Drücken Sie gerne öfter auf Pause und verschnaufen Sie. Beenden Sie das Training einfach, wenn Sie keine Kraft mehr haben. Führen Sie lieber wenige Übungen langsam und richtig durch, als viele Übungen schnell und unkontrolliert. Beginnen Sie immer mit den einfachen Übungen und arbeiten Sie sich mit der Zeit zu den schwereren Varianten vor. Wenn eine Übung schmerzt, überprüfen Sie erst, ob Sie alle Anweisungen richtig ausführen. Schauen Sie dann, ob Sie sich langsam, mit jeder Woche ein bisschen mehr, an die eigentliche Übung annähern können. Falls die Übung überdurchschnittlich schmerzt, obwohl Sie sie richtig ausführen, überspringen Sie diese und besprechen Sie sie mit Ihrem Arzt.

Sie werden bei regelmäßigem Training Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Sie werden körperliche Veränderungen bemerken, wenn sie regelmäßig und mindestens dreimal pro Woche mit unserem Sportprogramm trainieren. Zum Abnehmen ist es jedoch ebenfalls wichtig, dass Sie eine gesunde Ernährung einschlagen.

Unsere Rezepte wurden entwickelt, um verschiedenen Krankheiten vorzubeugen. Da sie fettarm, laktosearm, zuckerarm und oft basisch aufgebaut sind, kann diese Ernährung Sie auf gesunde Weise abnehmen lassen und Ihren Körper bei einem gesunden Gewicht einpendeln.

Die meisten Athleten trainieren 3 bis 5 Tage pro Woche. Regelmäßiges Training ist wichtiger als lange Trainingseinheiten. Es ist effektiver 4 x 30 Minuten zu trainieren, als 2 x 60 Minuten. Einige Verfechter der Trainingsroutine empfehlen sogar 6 oder 7 Tage nur so viel zu trainieren, dass man zwar gefordert wird, aber keinen Muskelkater bekommt. Somit ist der Körper am nächsten Tag wieder fit und durch das regelmäßige Training entwickelt sich eine Gewohnheit, welche das Training vereinfacht. Letztendlich ist es Ihre Entscheidung, wie viele Tage Sie trainieren möchten und welches Training zu Ihrem Lebensstil passt. Wir empfehlen Ihnen, eine Trainingsroutine aufzubauen und mindestens 3 Tage pro Woche zu trainieren. Strengen Sie sich an, aber vermeiden Sie einen Muskelkater, um die Regelmäßigkeit beibehalten zu können.

Optimal ist das Training, wenn Sie immer abwechselnd, einen Tag Ausdauer und einen Tag Muskelaufbau trainieren. Im Anschluss an diese Trainingseinheiten, können Sie gelegentlich zur Ergänzung eine Einheit Yoga anhängen.

Hören Sie auf Ihren Körper. An machen Tagen können Sie mehr leisten und an anderen Tagen weniger. Trotzdem sollten Sie sich fordern und versuchen sanft über Ihre Ziele hinauszugehen.

Wenn Sie eine Übung machen, sollten Sie immer soweit gehen, dass Sie einen sanften Druck spüren. Es soll aber niemals weh tun.

Das Gesamtkonzept wurde von Alexandra Potthoff entworfen. Sie erhielt 2017 ihr AYA Zertifikat zur Yogalehrerin und eignete sich seither Wissen über Anatomie, gesunde Ernährung und verschiedene Trainingsarten an. Schließlich plante sie ein umfassendes Trainingsprogramm, welches älteren Menschen ohne Vorerfahrung ermöglichen sollte, sich eigenständig von zu Hause fit zu halten. Unsere Übungen wurden von dem Physiotherapeuten, Ernährungscoach und Trainer Paul Kröger mit seinem Physiotherapiezentrum „Sportphysio Kröger“ auf Durchführbarkeit und Sicherheit überprüft. Ebenso wurde sichergestellt, dass das Training nur gelenkschonende Übungen enthält.

Um Anfänger in das Thema Fitness einzuarbeiten, erstellten wir zusätzlich ein Einleitungsvideo mit den wichtigsten Informationen über die optimale Trainingsumsetzung für bestmögliche Ergebnisse und für eine Reduzierung des Verletzungsrisikos.

Sie können auch nur den Trainingsplan oder andersherum nur die Rezepte nutzen. Diese sind nicht aneinandergekoppelt. Bestimmte Krankheiten kann man gut mit bestimmten Lebensmitteln oder mit der Vermeidung bestimmter Lebensmittel vorbeugen. Genauso kann man bestimmten Krankheiten mit Sport entgegenwirken. Gute Voraussetzungen für einen gesunder Körper, sind allerdings erst wirklich gegeben, wenn der Körper dauerhaft durch Sport fit gehalten und mit gesunder Ernährung versorgt wird.

• Ausreichend Wifi / Internet
• Computer mit Lautsprecher, Mikrofon und Webcam oder alternativ Tablet oder Handy
• Gemütliche und dehnbare Kleidung
• Eine Yoga- oder Fitnessmatte
• Eventuell ein Kissen für die Knie
• Bei Bedarf ein oder mehrere Theräbander
• Ein rundes Miniband
• 2 kleine gefüllte Flaschen zum Trainieren